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健康に良い食べ物5つに推奨（2018年4月13日）

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』（2018年4月13日刊）で
健康に良いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品5つに
ナッツ類が推奨されています。
＜①魚、②野菜と果物、③茶色い炭水化物、④オリーブオイル、⑤ナッツ類＞
⇒『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』

健康のために毎日食べるべき10種の食品（2017年8月12日）

1．卵
2．白色スーパーフード
3．ヨーグルト
4．リンゴ
5．アボカド
6．クルミ
7．ブルーベリー
8．オリーブオイル
9．葉物野菜
10．緑茶
⇒健康のために毎日食べるべき10種の食品

長生きしたければ、この17の食材を食べましょう（2015年8月26日）

17 Foods That Can Help You Live Longer
(長生きしたければ、この17の食材を食べましょう）（2015年8月26日付）で、
「３、Nuts（ナッツ）」として紹介されました。
⇒長生きしたければ、この17の食材を食べましょう：健康・食事豆知識

くるみの豆知識：栄養成分・効果・効能・こだわりの逸品

『学者が選ぶ 世界で最も健康的な食べ物50』20位くるみ。
※出典は巻末に記載

くるみは栄養価が高い食物として知られていますが、
なんと言っても殻を剥くのが面倒だというイメージが強いですね。

くるみは割る物であることは、
くるみ割り人形とねずみの王様という童話と、
これを元にしたチャイコフスキーが作曲したバレエ音楽、バレエ作品のタイトルが有名なので
実際に割ったことが無くても、なんとなく知っているような気がしてしまいます。

くるみの豆知識が、
じぶんの健康+みんなの健康、健康的な食事を見直すことにつながると良いですね。

世界で最も健康的な食べ物20位：くるみ

くるみの豆知識

原産地は、ヨーロッパ南西部からアジア西部とされ、
食用としての歴史はかなり古いようですね。

紀元前7000年前に古代ペルシャで食されていたとも言われています。

日本では、縄文時代から種実の出土事例があり、
オニグルミを中心に食用として利用されていたと考えられています。

平安時代中期に編纂された格式『延喜式』には、
貢納物のひとつとしての記述があり、
平城宮跡出土の木簡にもクルミの貢進が記されています。

ちなみに「くるみ餅」は、仙台などではくるみ餡で和えた餅ですが、
大阪などでは、餅を餡で「くるむ」ことに由来しているようで、
主として大豆餡が使われています。

くるみの豆知識：栄養効果・効能

くるみは、ナッツ類で抗酸化値が最も高く、
ビタミンC・Ｅ・Ｂ１・Ｂ６などのビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノール・メラトニンなど、
健康維持や健康増進に必要な成分が豊富に含まれています。

バランス良く栄養素を補給するのに適した食材ですね。

健康に良いと注目を浴びているオメガ３脂肪酸（リノール酸）が
ナッツ類に含まれていますが、
これもくるみに最も多く含まれています。

心疾患、糖尿病、認知症、骨代謝、がん、体重管理などの
効果があるとされていますので、
症例別に詳しく調べてみる価値はあると思います。

【くるみに期待される効果・効能】

＊血液サラサラ効果
＊アンチエイジング（老化予防）
＊美肌・美髪促進効果
＊便秘予防・緩和
＊疲労回復
＊滋養強壮・虚弱体質改善
＊メタボリック・シンドローム（内臓肥満症候群）予防・改善
＊ダイエット・肥満予防改善
＊糖尿病の改善
＊脳卒中・脳梗塞リスクを軽減
＊心臓病のリスクを軽減
＊高血圧の予防・改善
＊動脈硬化症の予防・改善
＊血行を良くする、血流を促進する効果・効能
＊認知症予防・緩和
＊集中力や記憶力を高める効果
＊不眠症改善
＊癌（がん）予防・抑制

くるみの豆知識：栄養成分

＊プロアントシアニジン：ポリフェノールの一種。ビタミンCやビタミンEよりも強力な抗酸化作用を持っています。

＊エラグ酸：ポリフェノールの一種。美白作用のある医薬部外品有効成分として厚生労働省の認可を受けています。

＊植物ステロール：ファイトケミカルの一種 。植物ステロールは悪玉コレステロールや前立腺肥大症に対する効果が知られています。

＊トリプトファン：アミノ酸の一種。くるみに含まれるトリプトファンは肉類などに比べると脳に届きやすいとされています。

＊ビタミンB1：糖質を代謝してエネルギーに変換する際に必要な重要な補酵素です。

＊ビタミンE：ビタミンEは“抗酸化作用”を持つビタミンの代表格。※酸素（活性酸素・フリーラジカル）が細胞組織を破壊するのを防ぐ作用のこと。

＊リノール酸：リノール酸は体に必要な必須脂肪酸ですが、摂り過ぎると善玉コレステロールも減らしてしまいます。現代の食生活ではリノール酸は過剰摂取傾向にあると言われています。

＊アルファリノレン酸（αリノレン酸）：くるみに含まれる最も代表的な薬効成分とも言えます。血液サラサラ、動脈硬化を抑制するなどの効果・効能。

くるみの豆知識：ナッツ類の中でも特にくるみが注目されている理由

くるみはナッツ類の中でも特に注目されています。

ナッツ類は脂質が多いことで知られています。

ただし、そのほとんどはオレイン酸とリノール酸なので、
アルファリノレン酸（αリノレン酸）を含むものは、それほど多くありません。

しかし、くるみはナッツ類で最もアルファリノレン酸（αリノレン酸）を含む食べ物となるので、
注目されているゆえんとなります。
※「あさ」や「えごま」といった馴染みの薄いものを除く。

現代の食生活ではリノール酸が様々な食品に含まれているため、過剰摂取になりやすくなってしまうのを防ぐ必要があります。

アルファリノレン酸とリノール酸（正確にはオメガ３脂肪酸とオメガ6脂肪酸）は互いの効能を牽制しあう関係にあるため、
リノール酸の摂り過ぎは、アルファリノレン酸の効果・効能を軽減させる結果となるとされています。

リノール酸の摂取を減らし、アルファリノレン酸の摂取を増やす食べ物として、
くるみに含まれるアルファリノレン酸が注目される理由がここにあります。

くるみ：こだわりの逸品 通販 お試し

貴族の食べる美容食、そのまま食べられる無添加生クルミ。

カリフォルニアのαリノ酸が豊富なクルミです。

出典：2012年6月29日「The Healthy Living Editors of The Huffington Post」
⇒Healthy Food：50 Of The Best In The World