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健康に良い食べ物5つ 健康・食事豆知識

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』とは

更新日:

「本当に健康に良い食品」5つとは

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』(津川友介著:2018年4月13日)が
上梓され、発売10日で10万部のベストセラーになりました。

ハーバード大学を経てUCLA助教授として活動する医師が、
あらゆる食品をエビデンスベースで5グループに分類しています。

そして、「体に良い食品」と「体に悪い食品」を明らかにしました。

食品を健康に良いかどうか5つのグループに分けて考察し、
さらに「健康に良いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品」として
5つの食品(カテゴリー)を明示しています。

著者が自信を持って提言する裏付けとしては、
エビデンスのレベル第一階層のメタアナリシスを挙げています。

【著者プロフィール】
津川 友介(つがわ ゆうすけ)

カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)助教授。東北大学医学部卒、
ハーバード大学で修士号(MPH)および博士号(PhD)を取得。
聖路加国際病院、世界銀行、ハーバード大学勤務を経て、2017年から現職。
ブログ「医療政策学×医療経済学」で医療に関する最新情報を発信している。

出典:世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

エビデンスとは

エビデンスとは、証拠・根拠、証言、形跡などを意味する英単語 “evidence” に由来する、
外来の日本語。
一般用語として使われることは少なく、多くは、以下に示す分野における学術用語や業界用語としてそれぞれに異なる意味合いで使われている。

医学・保健医療の用語
一般には、医学および保健医療の分野では、ある治療法がある病気・怪我・症状に対して、
効果があることを示す証拠や検証結果・臨床結果を指す。
エビデンスは、医療行為において治療法を選択する際「確率的な情報」として、
少しでも多くの患者にとって安全で効果のある治療方法を選ぶ際に指針として利用される。
出典:Wikipedia

エビデンスの4つの階層
(第1層=最上層)メタアナリシス(解析に対する解析)系統的レビュー
(第2層)=ランダム化比較実験
(第3層)=疫学。観察研究
(第4層)=専門家の意見、基礎実験

メタアナリシス(meta-analysis)とは

メタアナリシス(meta-analysis)とは、複数の研究の結果を統合し、より高い見地から分析すること、またはそのための手法や統計解析のことである。メタ分析メタ解析とも言う。
ランダム化比較試験(RCT)のメタアナリシスは、根拠に基づく医療において、最も質の高い根拠とされる。

出典:Wikipedia

メタアナリシスにおいて収集対象となるのは、対象とする母集団に存在するすべての研究資料になります。
1. 学術雑誌に掲載されたすべての原著。
2. 1に加え、短報、学会発表、博士論文や専門書などに発表されたあらゆる研究。
3. 1に加え、未発表だがすでに終了している学術雑誌に掲載予定の原著。
4. 2に加え、未発表だがすでに終了しているあらゆる研究。

すべての資料を解析に利用することでバイアスを排除します。
つまり、母集団に偏りがないようにするということです。

病気にならない食事・病気になりにくい食事とは

新聞、雑誌、TV、ラジオの時代から、
インターネットの普及・SNSの時代に移行している中で、

科学的に根拠のない情報があふれていると言われています。

2012年6月に、学者が選ぶ世界で最も健康的な食べ物ベスト50
50 Of The Healthiest Foods 】が発表されて話題になりました。

「The Healthy Living Editors of The Huffington Post」
世界で最も健康的な食べ物50

続いて2015年8月に、17 Foods That Can Help You Live Longer
(長生きしたければ、この17の食材を食べましょう)が
2015年8月26日付けで紹介されました。
長生きしたければ、この17の食材を食べましょう

さらに2017年8月12日には、
オーストラリア版ウィメンズヘルスから
健康のために毎日食べるべき10種の食品(病気と闘う10種の食品)が紹介されています。
健康のために毎日食べるべき10種の食品

ただし、あくまでも食品、食材それぞれを取り上げているので、
「食事の摂り方」に対する疑問は残されたままでした。

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』とは

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』で津川友介氏が説明していることを考察していきます。

ちまたには科学的根拠がない健康情報があふれている

「科学的根拠のない健康情報」とは、

①淡水化物は健康に悪く、食べると太る。
②βカテロンやリコピンは健康に良い。
③果汁100%のフルーツジュースは健康に良い。

これらは、すべて間違っていると言って良いようです。

①炭水化物は健康に悪く、食べると太る

「炭水化物は健康に悪く、食べると太る」という考え方は、正確ではないとされています。

炭水化物の中にも「健康に良く、食べてもあまり太らない炭水化物」(健康に良い炭水化物)と、
「健康に悪く、食べると太る炭水化物」(健康に悪い炭水化物)があるということ。

「健康に良い炭水化物」とは、玄米、全粒粉、蕎麦のように精製されていない炭水化物のことであり、
「健康に悪い炭水化物」とは、白米、小麦粉、うどんのように精製されている炭水化物(砂糖もこれに含まれる)のことと説明しています。

私たちにとって最も身近な炭水化物は、白米や小麦粉であり、これらは精製された炭水化物になります。
このように精製して柔らかくて食べやすい形にすることを(白っぽくなるため)「精白」すると表現し、米であれば「精米」すると呼ばれています。

そして、この精白されている「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されているそうです。
その一方で、玄米のように、精製されていない「茶色い炭水化物」の多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含み、複数の研究で肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると報告されています。

つまり、すべての炭水化物が悪者なのではなく、どんな炭水化物を食べるかで健康に関しては逆の効果があるとしています。

参照:「最先端の医学では『白米は体に悪い』が常識だ

②βカテロンやリコピンは健康に良い

βカロテンを含んだ緑黄色野菜そのものは病気の予防に役立つと考えられているものの、
緑黄色野菜からβカロテンを抽出しサプリメントとして摂取すると、
逆に膀胱(ぼうこう)がんや肺がん(ただし喫煙者に限る)の発症率が高まることが、
複数の研究によって明らかになっているとしています。

③果汁100%のフルーツジュースは健康に良い

「果汁100%のフルーツジュースが健康に良い」という考え方も正しくない。
フルーツジュースと加工されていない果物とでは、健康に対する影響が180度異なることがわかっているようです。

最新の研究によると、フルーツジュースを多く飲んでいる人ほど糖尿病のリスクが高い一方で、果物の摂取量が多い人ほど糖尿病のリスクは低いことが明らかになっているとしています。

果物の中でも、ブルーベリー、ブドウ、リンゴを食べている人では特に糖尿病のリスクが低い。
体重との関係においても、フルーツジュースを飲む人ほど体重が増加している傾向がある一方で、果物を食べている人ほど体重は減少していると報告されています。

医師や栄養士が正しいとは限らない

エビデンスの4つの階層における、(第4層)=専門家の意見、基礎実験、が当てはまります。

医学部ではあまり食事や栄養のことを習わないため、
医師は食事に関するきちんとした知識を持っていないことも多い、とも言われています。

健康に良いかどうかで5つのグループに分けて考える

食品を5つのグループに分けて考えられています。

すごく単純化して考えてみると、すべての食品は5つのグループに分けられる。
健康に良いことが複数の研究で明らかになっている食品をグループ1として、健康に対して悪影響があることが複数の研究で示されているものをグループ5としています。

グループ1:健康に良いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品。
グループ2:ひょっとしたら健康に良いかもしれない食品。少数の研究で健康に良い可能性が示唆されている。
グループ3:健康へのメリットもデメリットも報告されていない食品。
グループ4:ひょっとしたら健康に悪いかもしれない食品。少数の研究で健康に悪い可能性が示唆されている。
グループ5:健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品。

私たちがテレビやSNSなどのメディアで毎日のように目にしている「体に良いということが最新の研究で明らかになった」とうたわれる食品のほとんどはグループ2の食品になるそうです。

まさにこれは、「賞味期限の短い健康情報」と言えます。

長生きするためには、科学的根拠に基づいた正しい食事をとることが最も確実で、
どのような食事をとれば、長生きできるようになるかに関しては数多くの研究結果が存在していることを知っておきましょう。

「本当に健康に良い食品」5つの例

■健康に良いかどうかで分類された5つのグループ

グループ1:①魚、②野菜と果物、③茶色い炭水化物、④オリーブオイル、⑤ナッツ類
グループ2:ダークチョコレート、コーヒー、納豆、ヨーグルト、酢、豆乳、お茶
グループ3:その他の多くの食品
グループ4:マヨネーズ、マーガリン、フルーツジュース
グループ5:①赤い肉(牛肉や豚肉。鶏肉は含まず)と加工肉(ハムやソーセージなど)、
②白い炭水化物(じゃがいもを含む)、③バターなどの飽和脂肪酸

病気にならない食事・病気になりにくい食事

健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品を食べる時には、
白米や小麦粉を使った白いパン、うどんといった精製された炭水化物、牛肉や豚肉、バターは避けて、
玄米や全粒粉を使ったパン、蕎麦、魚、野菜、果物、オリーブオイル、ナッツなどに置き換えるということです。

脳卒中、心筋梗塞、がんなどの病気を減らし、健康を維持したまま長生きする確率を上げることができる食事。

大切なことは、栄養素や成分単体を摂るのではなく、体に良い食品を摂る(=食事)ことです。

著者は加工肉、赤い肉、白い炭水化物などは「体に良くない」と説明しているのであり、
「食べるべきではない」と主張しているのではないと言っています。

甘いものが好きな人は、幸福度と健康をてんびんにかけて、毎日少量の甘いものを食べるという食事を選択することも合理的な判断になります。

食事によって得られるメリットとデメリットを十分理解したうえで、何を食べるかを選択すべきというのが著者の見解です。

 

「本当に健康に良い食品」5つの①魚

参考情報
●Salmon(鮭)の栄養・レシピ
鮭の栄養・レシピ:健康・食事豆知識
●Tuna(マグロ)の種類・マグロ漬け・レシピ
マグロの種類・漬け・レシピ:健康・食事豆知識

「本当に健康に良い食品」5つの②野菜と果物

参考情報
●Broccoli(ブロッコリ)
ブロッコリーの栄養・効能:健康・食事豆知識

●Tomatoes(トマト)の栄養・効能
トマトの栄養・効能・トマトジュース:健康・食事豆知識

●Spinach(ほうれん草) の栄養・効能
ほうれん草の栄養・効能:健康・食事豆知識

●Bell pepper(パプリカ/ピーマン)の栄養・効能
⇒パプリカの栄養・効能・色:健康・食事豆知識

●Berries(ベリー)の栄養・効能
Strawberries(ストロベリー) ⇒イチゴの栄養・効果:健康・食事豆知識
Blueberrys(ブルーベリー) ⇒ブルーベリーの栄養・効能:健康・食事豆知識
Cranberries(クランベリー)  ⇒クランベリーの栄養・効能:健康・食事豆知識

●Avocado(アボカド)の栄養・効能
アボカドの:栄養・効果・効能:健康・食事豆知識

●Apples(リンゴ) の種類・栄養・カロリー
リンゴの種類・栄養:健康・食事豆知識

●Orange(オレンジ)の栄養・効果
オレンジの栄養・効果効能:健康・食事豆知識

「本当に健康に良い食品」5つの③茶色い炭水化物

参考情報

●Oatmeal(オートミール)の栄養・効果
オートミールの栄養・効果:健康・食事豆知識

●Brown rice(玄米)の栄養・効果
玄米栄養・ダイエット効果・白米との違い:健康・食事豆知識

「本当に健康に良い食品」5つの④オリーブオイル

参考情報
●Olive Oil(オリーブ オイル)の栄養・効能
オリーブオイルの効能・効果:健康・食事豆知識

「本当に健康に良い食品」5つの⑤ナッツ類

参考情報

●Nuts(ナッツ)類に関する栄養・健康効果
Walnuts(くるみ)⇒くるみの栄養・効果:健康・食事豆知識
Pistachios(ピスタチオ)⇒ピスタチオの栄養・健康効果:健康・食事豆知識

究極の食事に最も近い、地中海料理とは

2010年、「地中海料理」はユネスコの世界無形文化遺産に登録されました。

ただし、地中海料理とは、必ずしも“料理”のことではないようです。

登録の際、中心となって活動を起こしたのは地中海沿岸の4つの国(イタリア、スペイン、ギリシャ、モロッコ)の4つの街でした。

4つの街とは、
イタリアのナポリの南方、のチレント地方にあるポッリカ。
スペインの北部の街、ソリア。
ギリシャ南部のペロポネソス半島の先端、メッシニア県のコロニ。
モロッコ北西部にあるシャフシャウエン。

地中海料理が”この4国に共通している”ということで世界無形文化遺産となりましたが、
食事の面で見れば、毎日欠かさず食べているものが同じということでした。

「地中海料理」とは“ライフスタイル”

「オリーブオイル」、「穀類」(小麦)、モロッコ以外の国は「ワイン」が日々の暮らしの中で欠かせません。
さらに、野菜、イワシやサバなどの青魚(これは非常に重要です)、無漂白のパンなどをよく食べています。

「地中海料理」の定義とは、ライフスタイルであり、食べ方の流儀とされています。

食べ方の流儀を集約すると、「旬を大切にする」、「粗食である」、「共に食事をする」の3点になります。
これらが「地中海料理」という暮らし方の骨格を成すもので、1点でも欠けていれば成立しません。

地中海料理では、オリーブオイル、穀類(小麦)は食事の基本で、あとは土地ごとの季節の食材がふんだんに用いられています。

例えば、イタリア名物の「パスタ・エ・レグーミ」。
インゲン豆やヒヨコ豆、またはレンズ豆などと一緒にパスタを煮込む農民料理で、この料理の利点はパスタを食べすぎないということ。
豆が満腹感をもたらし、さらに良質のタンパク質やミネラル、豊富な食物繊維を摂取することができます。

漂白した小麦のパスタを食べたとしても、食物繊維は豆から摂ることができまる、と説明されています。

出典:『地中海料理という、暮らし方。[1]』

【『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』とは】
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参考文献:世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事(出版社:東洋経済新報社)
出典:Wikipedia、『地中海料理という、暮らし方。[1]』
参考:東京経済ONLINE、TV朝日「羽鳥慎一モーニングショー」

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【世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事|GNH358】
初出:2018年4月23日
最新更新日:2018年7月12日

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